אוכלים ורצים: כללי תזונה

אוהבים לרוץ? מצוין. לצד הפעילות הגופנית החשובה, יש להקפיד על מספר כללי תזונה כדי שהריצה אכן תהיה מועילה, למשל איך מחשבים כמה קלוריות שורפים בריצה ומתי מומלץ לאכול פחמימות ומתי חלבונים
מאת: ד"ר אסנת רזיאל


כל פעילות גופנית חשובה, ולכל פעילות ישנם כללי תזונה שכדאי להקפיד עליהם כדי שהאימון יהיה מועיל, הן מבחינת תחושת הגוף וההכנה שלכם לקראת ביצוע הספורט, והן מבחינת שמירה על המשקל. להלן מספר כללים שיעזרו לכם בדרככם הספורטיבית בתחום הריצה.

כמה קלוריות שורפים בריצה?
נסו לחשב את הקלוריות שאתם שורפים במהלך ריצה, זהו התנאי הראשון החשוב לשמירה על המאזן הקלורי. אם אתם רצים במהירות 12 קמ"ש (5 דקות או קילומטר אחד) אתם שורפים 15 קק"ל לדקה, ובחישוב פשוט כ-550 קלוריות. אם אתם רצים מרתון, סביר להניח שתשרפו מעל 3,500 קלוריות. 

הכנת הגוף לריצה: תזונה לפני הריצה
קיימת משמעות לאורך מסלול הריצה, האם מדובר במסלול קצר או ארוך. בהתייחס לאורך הריצה ומשכה כך תכינו עצמכם לריצה: הכנה אופטימלית של הגוף דורשת איזון בין הכנסת פחמימות לפני ריצה וחימום הגוף.

ספקו לגוף פחמימות במידה על מנת לשמור על רמת סוכר תקינה בדם, כך תמנעו סכנה לצניחה והתעלפות, שתו מים כדי למנוע התייבשות.

הימנעו מאכילת חלבונים ושומנים לפני ריצה, אלו זקוקים לזמן רב יותר על מנת להתעכל בגוף ויכבידו עליכם במהלכה, וצריכתם לפני ריצה אינה מומלצת.

מומלץ לאכול פירות יבשים לפני ריצה, הם יזינו את גופכם בסוכר בריא ויסייעו לכם לשמור על ערך גליקמי גבוה לקראת הריצה.

כמה זמן אוכלים לפני ריצה?
מומלץ לאכול לפני הריצה, אבל לא ממש לפני כדי שהמערכת העיכול תוכל לעכל את המזון כראוי והגוף לא ירגיש כבד. נסו לתת לגופכם מרווח ביטחון של כשעה בין הריצה לבין פעולת האכילה. בהנחה ששמרתם על תפריט מאוזן נטול חלבונים, שעה מספיקה לגוף לעכל את הפחמימות.

הפסקת אוכל באמצע הריצה
אם אתם יוצאים לריצה ארוכה במיוחד, למשל 10 קילומטר במהירות גבוהה, אפשר לעצור ולחדש את מאגרי האנרגיה בגוף. עצרו לכמה דקות, איכלו חטיף פחמימות ושתו הרבה מים. נוחו למספר דקות כד לתת לגוף לעכל את המזון וחזרו למסלול.

אכילה אחרי הריצה
עם סיום הריצה חשוב לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף בסמוך לאימון ועד שעה מסיום הפעילות.

מאכלים מומלצים לאחר ריצה: פירות יבשים, לחם לבן, בננות ומזונות בעלי ערך גליקמי גבוה יסייעו לכם להחזיר את הגוף לאיזון נכון. משקאות אנרגיה יכולים לסייע, אבל אנחנו ממליצים שלא להתעצל ולהכין ארוחה מאוזנת בסמוך לסיום הריצה. נסו לשמור על יחס גבוה יותר של פחמימות אל מול חלבונים, שהגוף שלכם צריך על מנת לאזן את רמות הסוכר שלו.

טיפ קטן לסיום
אם תאכלו משהו קטן מיד בתום האימון, סביר להניח שתמנעו מתחושת רעב סוחפת שבסופה תאכלו יותר מכמות האנרגיה שהוצאתם באימון הריצה. ריצה, בדומה לשחייה או פעילות אירובית אחרת יוצרת תחושת רעב מוגברת.

לקריאה נוספת:
משחקי הרעב: גרסת ההורמונים
תודה, בשבילי בלי סוכר
נביאי הסוכרת סוג 2
נשים מכורות יותר לאוכל
הרצאות החודש במלב"י















      26/03/2014                    שלח לחבר                          הדפס
 
זהירות: לא לאכול יותר קלוריות ממה ששרפתם בריצה




הכנה אופטימלית של הגוף דורשת איזון בין הכנסת פחמימות לפני ריצה וחימום הגוף






עם סיום הריצה חשוב לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף בסמוך לאימון ועד שעה מסיום הפעילות




















 
 
Google
מה הצריכה המטבולית הבסיסית שלך
מין
משקל בק"ג
גובה בס"מ:
גיל
ה-BMR שלך חישוב BMR
כמה קלוריות נחוצות
בכדי שאשמור על משקלי ?
פעילות
דרישה יומית קלוריות




דוא"ל
שם
 
ליידי אסיא אסיא מדיקל
דיאטה
קישורים
תנאי שימוש
מדיניות פרטיות
כניסה לרופאים
איך להגיע
הוסף למועדפים
כל הזכויות שמורות למרכז לטיפול בהשמנת יתר ©